Ernährung bei Reizdarm und Morbus Crohn appoco

Ernährung bei erhöhten Cholesterinwerten – was ist wichtig?

Bei gesundheitlichen Problemen, schlechten Nährstoffwerten oder anderen Stoffwechselstörungen muss die Ernährung angepasst werden. Leiden Menschen unter einem zu hohen Cholesterinwert, muss gehandelt werden. In diesem Fall lohnt es sich, seinen Ernährungsplan zu überprüfen und geeignete Lebensmittel zu suchen. Betroffene stellen sich die Frage, ob sie nun nie mehr fettreiche Lebensmittel essen dürfen und was stattdessen auf dem Teller landen soll – all diese Fragen beantwortet dieser Beitrag.

 

Die gute Nachricht vorneweg: Fett ist nicht gleich Fett

Wer glaubt, dass bei einem hohen Cholesterinspiegel kein Fett mehr gegessen werden kann, irrt sich. 

Denn es gibt verschiedene Formen von Fett:

> einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt

Gewisse Formen der ungesättigten Fettsäuren müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Zu dieser Kategorie gehören die Linol-, die Öl- oder die Arachidonsäure. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor sowie in sehr fettreichem Fisch (zum Beispiel Lachs). Wer viele ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes – auch wenn man unter einem hohen LDL-Cholesterin-Wert leidet. Die Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zur Kategorie der ungesättigten Fettsäuren. Diese findet man in verschiedenen Ölen wie Walnuss-, Lein- oder Chiaöl.

> gesättigte Fettsäuren

Diese sind für den Menschen nicht essenziell, der Körper kann sie aus Zucker oder Eiweißen selbst produzieren. Zu dieser Kategorie gehören unter anderem die Butter-, Palmitin- sowie die Caprylsäure. Sie sind in Fleischwaren (auch Wurst) oder anderen tierischen Lebensmitteln enthalten.

> Transfettsäuren (werden als gehärtete Fettsäuren auf der Verpackung gekennzeichnet) 

Sie sind Teil der ungesättigten Fettsäuren. Anders als die anderen dazugehörigen Fette sind sie gesundheitsschädlich. Sie entstehen, wenn Fette gehärtet werden. Das ist in der Lebensmittelindustrie der Fall, wenn Produkte länger haltbar oder zum Beispiel streichfähiger gemacht werden. Auch beim Braten mit zu hoher Temperatur können sie sich entwickeln. Isst man zu viele dieser Transfettsäuren, kann es zu gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten (wenn Blutfettwerte erhöht sind) oder Übergewicht kommen.

Grundsätzlich gilt: Bei diesen oben genannten Fettsäuren können lediglich die gesättigten Fette den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben.

Menschen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung auf gesättigte Fette verzichten. Stattdessen können Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fette verzehrt werden.

 

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Welche Lebensmittel sind bei einem zu hohen Cholesterinwert nicht förderlich?

Damit die Ernährung auf eine korrekte Weise umgestellt werden kann, müssen Betroffene wissen, welche cholesterinreiche Lebensmittel vermieden werden müssen. So kann weiteren gesundheitlichen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden. 

  • viele tierische Lebensmittel, die das Cholesterin in die Höhe treiben. Dazu gehören Fleisch (Rind, Schwein und Lamm), Wurst, Butter, Käse, Mayonnaise, Sahne, Eier, Krusten- oder Schalentiere usw.
  • einige pflanzliche Produkte (Kokosöl oder Palmfett)
  • Fast-Food-Gerichte, da diese häufig Transfette aufweisen 
  • Gebäck wie Croissant, Kuchen usw. 
  • Süßigkeiten 
  • Getränke, die mit Zucker gesüßt sind

 

Hohe Cholesterinwerte: Was kann gegessen werden?

Die oben genannten Lebensmittelgruppen sollten innerhalb einer cholesterinbewussten Ernährung weitestgehend vermieden werden. Stattdessen konzentrieren sich Betroffene auf diese cholesterinsenkenden Lebensmittel.

  • fettarme Vollkornprodukte sind gesund für die Verdauung und verfügen über einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die dabei unterstützen, den HDL-Cholesterin zu verbessern sowie den HDL-Wert zu senken. 
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • Um das Herz-Kreislauf-Risiko zu minimieren, können fette Fische wie Hering oder Makrele verzehrt werden. 
  • Gemüse sollte nie fehlen. Es hilft dabei, den Körper mit allen Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen und gleichzeitig die Verdauung anzuregen. Vor allem Brokkoli, Kartoffeln, Karotten oder grünes Blattgemüse sind sehr gesund. 
  • frisches Obst ist nährstoffhaltig und kann in großen Mengen gegessen werden. Äpfel und Birnen sind besonders wohltuend, um den Cholesterinwert zu senken. In der Birne steckt die Pflanzenfaser Lignin, die dabei unterstützt, das Cholesterin im Darm abzubauen. Das Pektin, das in Äpfeln vorhanden ist, kann die Gallensäure, die sehr cholesterinhaltig ist, im Dickdarm binden. 
  • Ingwer ist hilfreich, um das Cholesterin in Gallensäure umzuwandeln. Der Wert sinkt. 
  • Nüsse enthalten einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), zum Beispiel Walnüsse.
  • Leinsamen und Chiasamen sind köstlich und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.
  • Um den schlechten LDL-Cholesterin nicht weiter zu erhöhen, können in den Mahlzeiten gesunde pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl eingebaut werden. 
  • Zwiebel und Knoblauch können den Cholesterinwert senken. Das liegt an den darin enthaltenen schwefelhaltigen Verbindungen, dem Zink sowie den Vitaminen. Zudem kann der darin enthaltene Stoff Allicin die Produktion von Cholesterin in der Leber verhindern. 
  • Tofu kann den Cholesterinspiegel auf eine natürliche Art reduzieren. 

 

 

Müssen auch gesunde Menschen auf die richtigen Lebensmittel achten?

Wer keine zu hohen Cholesterinwerte hat, aber dennoch Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden möchte, muss nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit darauf achten. Es reicht, wenn man sich auf das Einbauen von vielen Lebensmitteln konzentriert, die den HDL-Spiegel fördern. So kann das LDL (Low-Density-Lipoprotein) gesenkt werden.

Wichtig: Die Ernährung hat nur einen bedingten Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Denn der Organismus stellt das Cholesterin selbst her, sodass die zugeführten Nahrungsmittel nur in etwa 20 % ausmachen. Laut wissenschaftlichen Studien kann der Organismus die Bildung vom Cholesterin senken, wenn viele Lebensmittel mit einem zu hohen Cholesterinwert verzehrt werden. Dies hängt jedoch immer vom eigenen Körper ab, nicht jeder Stoffwechsel funktioniert gleich. Deshalb ist es bedeutend, dass die Ernährung bewusst gewählt wird. 

 

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Tolle Rezepte im Rahmen einer cholesterinbewussten Ernährung

Besonders für Neulinge ist es schwer, die passenden Rezepte zu finden. Im nachfolgenden Abschnitt werden ein paar Inspirationen geteilt. Cholesterinarme Mahlzeiten können nämlich sehr köstlich schmecken. 

 

Spargel bei hohem CHolesterin

1. Gesunde Vorspeise: Gegrillter Spargel

Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte unbedingt viel Gemüse essen. Im Frühling ist der Spargel sehr beliebt. Für dieses Rezept benötigt man:
  • 500 Gramm Spargel
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 2 EL Naturjogurt oder eine pflanzliche Alternative aus Soja
  • verschiedene Kräuter (Sauerampfer, Petersilie, Koriander usw.)
  • 2 Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 EL Sesam
  • Salz und Pfeffer
Die Spargel werden gewaschen und geschält. Das holzige Ende wird abgeschnitten und in der Mitte halbiert. Die Spargelspitzen werden mit Öl und Pfeffer vermischt. Nun werden sie in den Backofen gegeben und dort für ca. fünf Minuten gebacken. Am besten werden sie nach etwa der Hälfte der Zeit gewendet. Nachher werden das Jogurt, der Essig, der Agavendicksaft, das Öl sowie das Salz und der Pfeffer vermischt. Die Kräuter werden klein gehackt und mit dem klein geschnittenen Gemüse (Karotte, Paprika und Tomate) sowie der selbst gemachten Soße vermengt. Die Spargel werden mit der Soße auf dem Teller angerichtet und mit etwas Sesam bestreut. Fertig ist das köstliche Essen, das den Cholesterin-Wert nicht negativ beeinflusst.

Frühstücksbowl bei erhöhtem Cholesterin Rezept

 2. Leckere, fettarme Frühstücksbowl

Um gesund und vital in den Tag zu starten und überschüssiges Cholesterin leichter loszuwerden, hilft diese köstliche Bowl. 

Man benötigt:

  • eine tiefgefrorene Banane
  • eine Handvoll Heidelbeeren
  • ein paar Esslöffel Wasser 
  • 3 EL Haferflocken
  • 2 TL Chia- und Leinsamen
  • 3 Datteln
  • ein kleines Stück Ingwer
  • 2 EL Nussmus (zum Beispiel Cashew, Haselnuss, Erdnuss)

Diese cholesterinarmen Lebensmittel werden miteinander gemixt. Dafür benötigt es ein hochwertiges Gerät, das auch festere Lebensmittel zerkleinern kann. Wenn alles klein gemixt ist, wird die Masse in eine Schüssel gegeben. Sie kann mit Bananenstücken und ein paar weiteren Heidelbeeren dekoriert werden. Zwei Esslöffel Nussmus runden den Geschmack perfekt ab. 

grüner Smoothie ist gut bei hohem Cholesterin

3. Romana-Spinat-Smoothie

Möchte man sich bereits morgens gut stärken und erhöhtem Cholesterin entgegenwirken, ist der Romana-Spinat-Smoothie perfekt. Auch für zwischendurch ist er bestens geeignet. Es braucht:
  • Zwei Romana-Salat-Blätter
  • eine Handvoll Babyspinat
  • zwei Bananen
  • einen grünen Apfel
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Honig
  • 100 Gramm süße Himbeeren
  • Basilikumblätter oder Minze
  • 2 Datteln
Die Zutaten werden alle miteinander in den Mixer gegeben und gut miteinander vermengt. Schmeckt der Smoothie zu wenig süß, einfach noch ein wenig Honig beimengen oder ein paar mehr Datteln. Das Getränk ist köstlich und sehr gesund. All diese Rezepte kommen ganz ohne tierische Fette sowie ohne tierische Produkte aus. Demnach sind sie besonders vitalisierend und wohltuend. Sie tragen zur Senkung eines erhöhten Cholesterinspiegels bei und wirken sich nicht negativ auf den Wert aus.

Unsere appoco Experten zum Thema:

Bettina Drotleff

Bettina Drotleff

Apothekerin Bettina Drotleff Umfassende Weiterbildung im Bereich Ernährungsberatung Ausgebildete Fachberaterin für Darmgesundheit und mikrobiologische Therapie Ausgebildete klassische Homöopathin Ausgebildete Fachberaterin für Immungesundheit

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Dr. Uta Schettler

Dr. Uta Schettler

Apothekerin Dr. Uta Schettler Ausgebildete Heilpraktikerin mit eigener Naturheilpraxis promovierte Pharmazeutin Beraterin für anthroposophische Pharmazie nach Rudolf Steiner https://appoco.de/wp-content/uploads/2022/02/IMG_3262-video-converter.com_.mp4 Meine Beratungsschwerpunkte sind

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