Wie viele Stunden Schlaf braucht man je nach Alter?

Und warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist für jeden von uns von fundamentaler Bedeutung, unabhängig von Alter oder Lebensstil. Obwohl es manchmal als verlorene Zeit empfunden wird, dient es doch als unverzichtbare Ressource, um unsere körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Es hilft uns dabei, uns auszuruhen, unsere Energiereserven aufzufüllen und unsere Körperfunktionen zu regulieren. Außerdem ist es ein wichtiger Faktor für die Stimmung, das Gedächtnis und die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Kurzfristig kann zu wenig Schlaf zu einer Reihe von körperlichen und geistigen Problemen führen, einschließlich:

  1. Müdigkeit: Weniger schlafen kann zu einem Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit führen, was zu einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit und Konzentration führt. Das klingt banal, doch kann es zum Beispiel im Straßenverkehr schnell zu einer Gefahr für Leib und Leben werden, wenn der Körper per Sekundenschlaf versucht nachzuholen, was in der Nacht gefehlt hat.

  2. Stimmungsveränderungen: Schlafmangel kann auch die Stimmung beeinträchtigen und zu Angstzuständen und Reizbarkeit führen.

  3. Kognitiver Abbau: Zu wenig Schlaf kann auch zu einer Beeinträchtigung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Problemlösungsfähigkeit führen. Auch hier kann tagsüber beispielsweise die Reaktionsfähigkeit im Straßenverkehr eingeschränkt sein. 

Langfristig kann chronischer Schlafmangel zu schwerwiegenderen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich:

  1. Übergewicht und Adipositas: Schlafmangel kann das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöhen, da es den Stoffwechsel beeinflussen und das Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln steigern kann.

  2. Herzerkrankungen: Chronischer Schlafmangel kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, einschließlich Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

  3. Diabetes: Schlafmangel kann auch das Risiko für Diabetes erhöhen, da es den Insulin- und Glukosestoffwechsel beeinträchtigen kann.

  4. Immunschwäche: Schlafmangel kann auch das Immunsystem schwächen und das Risiko für Krankheiten und Infektionen erhöhen.

Es ist also wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, um kurz- und langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Wie viel Schlaf benötigen Babys und Kleinkinder?

Babys und Kleinkinder brauchen im Vergleich zu älteren Kindern und Erwachsenen eine signifikant höhere Schlafdauer. Neugeborene benötigen zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf pro Tag, während Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren mindestens 12 bis 14 Stunden schlafen müssen. Kinder in diesem Alter haben einen aktiven Schlafbedarf, was bedeutet, dass sie regelmäßig aufwachen und häufiger Bewegungen machen, aber sie benötigen trotzdem eine angemessene Schlafmenge, um ihre körperliche und geistige Entwicklung zu unterstützen. Eltern kennen zudem das Problem, dass ein Säugling nachts trinken muss und damit der Schlaf regelmäßig unterbrochen ist.

Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen können, dass Babys und Kleinkinder schlecht schlafen. Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Kind einzigartig ist und es Gründe für Schlafstörungen geben kann, die für dein Kind spezifisch sind.

Hier sind einige der häufigsten Gründe für Schlafprobleme, die Eltern kennen müssen:

  1. Unregelmäßige Schlafroutinen: Babys und Kleinkinder benötigen eine klare und regelmäßige Schlafroutine, um zu wissen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Veränderungen in der Routine, wie Reisen oder Feiertage, können zu Schlafstörungen führen.
  2. Überstimulation: Übermäßiger Lärm oder andere Arten von Überstimulation können dazu führen, dass Kinder aufgewühlt und nicht in der Lage sind, einzuschlafen.
  3. Schmerzen oder Unwohlsein: Krankheit, Zahnungsbeschwerden oder andere körperliche Beschwerden können dazu führen, dass Kinder unruhig sind und schlecht schlafen.
  4. Ängste oder Angstzustände: Kinder können Angst vor Dunkelheit oder Alpträumen haben, was dazu führen kann, dass sie schlecht schlafen.
  5. Übermäßiger Konsum von Stimulanzien: Der Konsum von Zucker oder anderen Stimulanzien vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Kinder überstimuliert sind und schlecht schlafen.

Wie viel Schlaf brauchen Kinder im Grundschulalter?

Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren benötigen mindestens 9 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase wird ihr Körper weiterhin intensiv gebildet und es ist wichtig, dass sie genügend Schlaf bekommen, um ihre körperliche und geistige Entwicklung zu fördern.

Eltern sollten darauf achten, dass die Kinder ausreichend schlafen und nicht übermüdet in der Schule ankommen. Gerade in den ersten Schuljahren stellt die Schule eine enorme psychische Anstrengung für jüngere Kinder dar. Langes Sitzen und Konzentrieren will erst gelernt werden und ist in übermüdeten Zustand noch schwieriger zu bewältigen. 

Tipp: Fördern Sie Bewegung und körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, wie z.B. Sport oder aktive Spiele an der frischen Luft, können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, indem es den Körper erschöpft und der überschüssige Energie der Kinder ein Ventil gibt. 

Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche und junge Erwachsene?

Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren benötigen mindestens 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase kann es zu Veränderungen im Schlafmuster kommen, wie z.B. einer späteren Schlafenszeit und einer höheren Neigung zu Schlafstörungen. Es ist jedoch wichtig, dass Jugendliche ausreichend Schlaf bekommen, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Das Thema Schlaf ist meist ein Streitthema in Familien, da sich der Schlaf von Jugendlichen meist so verändert, dass sie später schlafen gehen und dafür lange ausschlafen wollen. Das liegt daran, dass sich ihr innerer Schlafrhythmus im Laufe der Pubertät verändert. Während dieser Zeit beginnt das Gehirn, mehr Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, später am Abend zu produzieren. Dies kann dazu führen, dass Jugendliche später müde werden und länger schlafen wollen.

Zusätzlich kann der Lebensstil von Jugendlichen, einschließlich Schule, Freizeitaktivitäten und sozialen Interaktionen, dazu beitragen, dass sie später ins Bett gehen und länger schlafen wollen. Schulaufgaben, Freunde treffen und das Verbringen von Zeit auf elektronischen Geräten können dazu führen, dass Jugendliche länger wach bleiben wollen, auch da die Schule einen immer größeren Anteil ihrer “Freizeit” in Anspruch nimmt. Daher ist es einfach anders als bei Erwachsenen und damit sollten Sie auch Nachsicht walten lassen, wenn Jugendliche wieder mal  länger im Bett bleiben.

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Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene im mittleren Alter?

Erwachsene im mittleren Alter, die ihren Körper und Geist in optimalem Zustand halten möchten, sollten pro Nacht etwa 7 bis 9 Stunden schlafen. Diese Schätzung ist jedoch für jeden Menschen individuell und kann je nach Alter, Gesundheit und Lebensstil variieren. Einige Menschen können mit weniger als 7 Stunden auskommen, während andere möglicherweise mehr benötigen.

Es ist wichtig, Ihren eigenen Schlafbedarf zu bestimmen, um eine gute körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. In dieser Lebensphase gibt es zahlreiche externe Faktoren, die den Schlaf stören können. Zum einen natürlich eigene (kleine) Kinder, die den Eltern das Schlafen schwer machen. Aber auch beruflicher Stress, oder andere Themen von Erwachsenen Menschen, wie beispielsweise finanzielle Sorgen, Sorgen über die älter werdenden Eltern etc. können sich auf die individuelle Schlafdauer auswirken. 

Tipp: Ein Nickerchen kann helfen den Stress zu reduzieren und hilft dabei gesund zu bleiben. Dank Homeoffice ist dies auch für viele Berufstätige heute leicht in den Alltag zu integrieren

Wie viel Schlaf brauchen ältere Menschen und wie können sie die Schlafdauer verbessern?

Ältere Menschen benötigen in der Regel zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Schlafbedürfnis von Person zu Person unterschiedlich ist und dass einige ältere Menschen möglicherweise mehr oder weniger Schlaf benötigen.

Um die Schlafdauer zu verbessern, können ältere Menschen folgende Tipps befolgen:

  1. Eine regulären Schlafroutine aufrechterhalten: Eine regelmäßige Schlafroutine hilft, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

  2. Vermeiden Sie Stimulation vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen stimulierende Aktivitäten wie das Ansehen von Fernsehen oder das Verwenden von elektronischen Geräten, die das Einschlafen beeinträchtigen können.

  3. Vermeiden Sie abends Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können.

  4. Ein angenehmes Schlafumfeld schaffen: Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist und dass das Bett bequem ist.

  5. Bewegung und körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

Indem ältere Menschen diese Tipps befolgen, können sie ihre Schlafdauer verbessern und körperlich und geistig auch im alter gesund bleiben.

Tabelle Schlafbedarf Mensch nach Alter

Alter Empfohlene Schlafstunden pro Tag
Neugeborene (0-3 Monate) 14-17 Stunden
Kinder (4-11 Monate) 12-15 Stunden
Kinder (1-2 Jahre) 11-14 Stunden
Kinder (3-5 Jahre) 10-13 Stunden
Kinder (6-13 Jahre) 9-11 Stunden
Teenager (14-17 Jahre) 8-10 Stunden
Erwachsene (18-64 Jahre) 7-9 Stunden
Ältere Menschen (65+) 7-8 Stunden

Unsere appoco Experten zum Thema:

Milan Wenzler

Ernährungsberater Milan Wenzler gelernter Koch Von der Apothekenkammer approbierter Ernährungs- und Diätberater Seit 17 Jahren als selbstständiger Ernährungsberater aktiv Meine Beratungsschwerpunkte sind

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Rita Truthmann

Apothekerin Rita Truthmann approbierte Apothekerin Spezialistin für Darmgesundheit Ausgebildete Gesundheitscoachin Meine Beratungsschwerpunkte sind Ganzheiliche Gesundheitsberatung Medikation Darmgesundheit Warum ich bei appoco Experte

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Helga Grafe

Apothekerin Helga Grafe Dozententätigkeit in Anatomie, Physiologie, allgemeine Krankheitslehre und Medikamenten- und Arzneikunde approbierte Apothekerin Ausbildung zum Gesundheitsberater Zusatzbezeichnung „Ernährungsberaterin“ der Landesapothekerkammern

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Welche Naturheilmittel helfen beim Ein- und Durchschlafen?

Es gibt einige Naturheilmittel, die beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können. Die meisten sind in einer Apotheker oder im Drogeriemarkt erhältlich:
  1. Lavendel: Lavendelöl kann bei Schlafstörungen helfen, indem es die Entspannung fördert und Stress reduziert. Es kann auf das Kissen oder ein Handtuch gerieben oder in einem Diffusor verdüft werden.
  2. Baldrian: Baldrian kann helfen, die Nervosität und Anspannung zu reduzieren, die das Einschlafen beeinträchtigen können. Es kann als Tee, Kapseln oder Tinktur eingenommen werden.
  3. Kamille: Kamille hat beruhigende Eigenschaften, die helfen können, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu verbessern. Es kann als Tee oder als Zusatz zu einem Bad verwendet werden.
  4. Melisse: Melisse hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die das Einschlafen beeinträchtigen können. Es kann als Tee, Kapseln oder Tinktur eingenommen werden.
  5. Griffonia-Samen: Griffonia-Samen enthalten 5-HTP, eine Vorstufe von Serotonin, das bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus hilft. Es kann als Kapseln oder Tinktur eingenommen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Naturheilmittel nicht für alle Menschen gleichermaßen wirksam sind und dass sie möglicherweise Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten haben können. Daher sollte man vor der Verwendung von Naturheilmitteln immer einen Arzt oder Apotheker konsultieren.

 

Kann Melantonin dabei helfen ein- und durch zu schlafen?

Ja, Melatonin kann helfen, einzuschlafen und auch durchzuschlafen. Melatonin ist ein Hormon, das von der Pineal-Drüse im Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird oft als “Schlafhormon” bezeichnet.

Wenn das natürliche Niveau von Melatonin im Körper sinkt, kann es schwieriger werden, einzuschlafen und durchzuschlafen. Daher kann die Einnahme von Melatonin-Supplementen als ergänzende Behandlung für Schlafstörungen hilfreich sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin-Supplemente nicht für alle Menschen gleichermaßen wirksam sind und dass es möglicherweise Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten geben kann. Daher sollte man auch vor der Verwendung von Melatonin-Supplementen immer einen Apotheker konsultieren.

 

Wichtig: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise zum Zusammenhang zwischen Schafproblemen, Schlafhygiene und Naturheilmitteln. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und kann die Beratung durch einen Experten nicht ersetzen. Bitte suchen Sie bei starken Beschwerden einen Arzt auf.

 

Quellen und weitere Informationen zum Thema Schlafprobleme

https://www.mediclin.de/ratgeber-gesundheit/artikel/psyche-koerper/schlafstoerungen/schlafhygiene-10-regeln

https://www.lamodula.de/lexikon/besser-schlafen/wieviel-schlaf-braucht-man

National Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/

Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/sleep/index.html

National Institute of Child Health and Human Development: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep

American Academy of Sleep Medicine: https://aasm.org/

 

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Welche Naturheilmittel helfen beim Ein- und Durchschlafen?

Es gibt einige Naturheilmittel, die beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können. Die meisten sind in einer Apotheker oder im Drogeriemarkt erhältlich:

  1. Lavendel: Lavendelöl kann bei Schlafstörungen helfen, indem es die Entspannung fördert und Stress reduziert. Es kann auf das Kissen oder ein Handtuch gerieben oder in einem Diffusor verdüft werden.

  2. Baldrian: Baldrian kann helfen, die Nervosität und Anspannung zu reduzieren, die das Einschlafen beeinträchtigen können. Es kann als Tee, Kapseln oder Tinktur eingenommen werden.

  3. Kamille: Kamille hat beruhigende Eigenschaften, die helfen können, die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu verbessern. Es kann als Tee oder als Zusatz zu einem Bad verwendet werden.

  4. Melisse: Melisse hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die das Einschlafen beeinträchtigen können. Es kann als Tee, Kapseln oder Tinktur eingenommen werden.

  5. Griffonia-Samen: Griffonia-Samen enthalten 5-HTP, eine Vorstufe von Serotonin, das bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus hilft. Es kann als Kapseln oder Tinktur eingenommen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Naturheilmittel nicht für alle Menschen gleichermaßen wirksam sind und dass sie möglicherweise Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten haben können. Daher sollte man vor der Verwendung von Naturheilmitteln immer einen Arzt oder Apotheker konsultieren.

Kann Melantonin dabei helfen ein- und durch zu schlafen?

Ja, Melatonin kann helfen, einzuschlafen und auch durchzuschlafen. Melatonin ist ein Hormon, das von der Pineal-Drüse im Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird oft als “Schlafhormon” bezeichnet.

Wenn das natürliche Niveau von Melatonin im Körper sinkt, kann es schwieriger werden, einzuschlafen und durchzuschlafen. Daher kann die Einnahme von Melatonin-Supplementen als ergänzende Behandlung für Schlafstörungen hilfreich sein. 

Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin-Supplemente nicht für alle Menschen gleichermaßen wirksam sind und dass es möglicherweise Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten geben kann. Daher sollte man auch vor der Verwendung von Melatonin-Supplementen immer einen Apotheker konsultieren.

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