Ernährung bei Reizdarm und Morbus Crohn appoco

Welche und wie viele essentielle Nährstoffe braucht der Körper jeden Tag?

In der Regel benötigen Erwachsene folgende essentielle Nährstoffe täglich:

  1. Kohlenhydrate: für Energie
  2. Proteine: für Wachstum und Reparatur von Geweben
  3. Fette: für Energie, Wärmeregulation und Zellmembranstruktur
  4. Vitamine: für verschiedene Funktionen, einschließlich Stoffwechsel, Immunsystem und Sehvermögen
  5. Mineralstoffe: für verschiedene Funktionen, einschließlich Knochenaufbau, Regulierung des Herzrhythmus und Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks

 

Die spezifischen Mengen dieser wichtigsten Nährstoffe, die Sie benötigen, hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und ihrer körperlicher Aktivität ab. Der Alterungsprozess kann sich auch auf Ihren Nährstoffbedarf auswirken. Zum Beispiel benötigen ältere Erwachsene möglicherweise mehr Vitamin B12 und Vitamin D, da es für sie schwieriger sein kann, diese Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Um diese Nährstoffen in ausreichender Menge zu bekommen, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung beizubehalten, die ein Gleichgewicht verschiedener Nahrungsmittel aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen beinhaltet:

  • Obst und Gemüse: Diese sollten einen großen Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen und können eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen liefern. Tomaten beispielsweise liefern seht viel Vitamin C, Kresse sehr viel Zink uvm.
  • Körner: Wählen Sie nach Möglichkeit komplexe Vollkornprodukte, da sie im Vergleich zu raffinierten Körnern mehr Ballaststoffe und andere Stoffe enthalten, die den Darm anregen und das Mikrobiom (Darmbakterien) stärken. Sie liefern aber auch gesunde Kohlenhydrate und Energie für den Tag.
  • Eiweiß: Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen und Nüsse. Wählen Sie magere Proteinquellen und variieren Sie Ihre Auswahl, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten und dennoch genug Eiweiß über den Tag zu sich zu nehmen. 
  • Milchprodukte: Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milch, um die Vorteile von Kalzium und anderen Nährstoffen zu nutzen, ohne zu viel Fett zu verbrauchen.
  • Fette: Wählen Sie gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado (Omega-3-Fettsäuren) anstelle von gesättigten Fetten oder Transfetten (Omega-6-Fettsäuren). Insbesondere die ungesättigten Fette senken nachhaltig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Darüber hinaus ist es wichtig den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken.

Wie reagiert mein Körper, wenn bestimmte Mineralstoffe und Vitamine fehlen?

Wenn dauerhaft eine ausreichende Versorgung an Mikronährstoffen fehlt, kann Ihr Körper auf sehr unterschiedliche Arten reagieren. Der menschliche Stoffwechsel ist komplex und kann zeitweise einen Mangel ausgleichen, langfristig äußert sich ein Mangel an den wichtigsten Nährstoffe mit Symptomen. Hier sind einige Beispiele, wie verschiedene Nährstoffmängel den Körper beeinflussen können:

  • Eisenmangel: Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der für die Produktion von roten Blutkörperchen notwendig ist, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Wenn Sie Eisenmangel haben, können Symptome wie Müdigkeit, blasse Haut, Kurzatmigkeit und ein schneller Herzschlag auftreten.
  • Vitamin-D-Mangel: Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium, das für starke Knochen wichtig ist. Wenn Sie einen Mangel an Vitamin D haben, besteht möglicherweise ein Risiko für Osteoporose oder brüchige Knochen. Zudem benötigt der Mensch Vitamin D für das Immunsystem.
  • Proteinmangel: Eiweiß ist essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Geweben. Wenn Ihnen Protein fehlt, können Sie Muskelschwäche, dünner werdendes Haar und einen Verlust an Muskelmasse erfahren.
  • Kalziummangel: Kalzium ist notwendig für das reibungslose Funktionieren der Muskeln und Nerven sowie für die Bildung gesunder Zähne und Knochen. Wenn Ihnen Kalzium fehlt, können Muskelkrämpfe, Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen sowie brüchige Knochen auftreten.
  • Vitamin B12-Mangel: Vitamin B12 ist notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen und das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems. Wenn Ihnen Vitamin B12 fehlt, können Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Taubheit oder Kribbeln in den Händen und Füßen auftreten. Hier kann ein Vitamin B Komplexpräparat helfen, diese Symptome schnell in den Griff zu bekommen. Allerdings können diese auch überdosiert werden!
  • Mangel an Kohlenhydraten: Strenge Diäten, die den täglichen Kalorienbedarf unterschreitenm sind auch eine Mangelernährung. Gesunde Ernährung enthält immer auch ausreichend Kohlenhydrate. Diese sorgen für die notwendige Energie. Fehlen Kohlenhydrate, fühlen sich Menschen müde, abgeschlagen und kraftlos. Statt komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, setzen sie besser auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornkost. 

 

Es ist wichtig sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das hat, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, ist es eine gute Idee, mit einem appoco Berater zu sprechen, um weitere Meinung und Anleitungen zu erhalten.

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Warum haben so viele Menschen Schwierigkeiten, die richtigen Nährstoffe aus ihrem Essen zu bekommen?

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen Schwierigkeiten haben, die richtigen Nährstoffe aus ihrem täglichen Essen zu bekommen. Hier die wichtigsten: 

  • Mangelnder Zugang zu gesunden Lebensmitteln: Manche Menschen leben möglicherweise in Gebieten mit begrenztem Zugang zu frischen, vollwertigen Lebensmitteln, was eine gesunde, ausgewogene Ernährung erschweren kann. Das kann ganz profan schon ein Büro sein, in dessen Nähe es vielleicht schwierig ist, ein gesundes Mittagessen zu finden.
  • Stressiger Lebensstil: Viele Menschen haben einen vollen Terminkalender und setzen  möglicherweise auf kalorienreiche und nährstoffarme Fertiggerichte.
  • Nahrungsmittelvorlieben: Manche Menschen sind gewöhnt an salzige, fettreiche oder sehr süße Nahrung. Da ist es schwierig bestimmte Arten von Lebensmittel zu essen, die reich an bestimmten Nährstoffen sind. Grünes Gemüse schmeckt in gekochter Form vielen Menschen einfach nicht. 
  • Begrenztes Budget: Gesunde Lebensmittel können manchmal teurer sein als ungesunde Lebensmittel, was es manchen Menschen erschweren kann, sich eine ausgewogene Ernährung zu leisten.
  • Schlechte Lebensmittelauswahl: Manche Menschen treffen schlechte Lebensmittelentscheidungen, weil sie sich des Nährwerts verschiedener Nahrungsmittel nicht bewusst sind oder durch ungesundes Lebensmittelmarketing beeinflusst werden können.
  • Gesundheitszustände: Bestimmte Gesundheitszustände wie Nahrungsmittelallergien, Verdauungsstörungen und bestimmte Medikamente können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
  • Ideologisch geprägte Ernährung: Insbesondere bei extremer veganen Ernährung können bestimmte Mängel auftreten, insbesondere ein Mangel an Vitamin A und B Vitaminen, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen. Ansonsten sind Mangelerscheinungen bei vegetarischer oder veganer Kost heute kaum zu erwarten, da diese Diät sehr vielseitig und reich an Mikronährstoffen ist. 

 

Insgesamt gibt es viele Faktoren, die zu einer schlechten Ernährung beitragen können, und es kann auch für gesunde Menschen schwierig sein, nachhaltig alle Vitamine und Mineralstoffe, die sie benötigen, allein aus der Nahrung zu erhalten. Wird der Referenzwert („täglicher Bedarf“) dauerhaft nicht erreicht, können Supplemente erforderlich sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Es ist jedoch immer am besten, zuerst Nährstoffe aus der Nahrung zu erhalten und sich mit einem Experten zu beraten, bevor Sie mit selbst mit Nahrungsergänzung beginnen.

 

Wie gesund sind Nahrungsergänzungsmittel?

Am besten ist es, essenzielle Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Dies liegt daran, dass Vollwertkost eine komplexe Kombination aus Nährstoffen und anderen nützlichen Verbindungen bietet. Wie diese innerhalb des menschlichen Organismus genau zusammenarbeiten wird auch heute noch nicht vollständig verstanden und ist nie genau mit Nahrungsergänzungsmitteln replizierbar. Zum Beispiel enthalten Obst und Gemüse eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die zusammenarbeiten, um eine gute Gesundheit zu fördern. Dazu kommt, dass die sogenannte Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln oft gering ist. Wasserlösliche Vitamine werden über den Urin ausgeschieden, andere Mittel erreichen nie den Darm, sondern werden von der Magensäure zerstört. Einzelne Nährstoffe, insbesondere nicht wasserlösliche Vitamine können im Körper angereichert werden und beispielsweise Hautreizungen oder andere unerwünschte Nebenwirkungen erzeugen. Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel ohne Apothekenpflicht oder Rezeptpflicht sind in der Regel daher sehr niedrig dosiert, um diese Nebenwirkungen zu minimieren. 

In einigen Fällen können jedoch eine Ergänzungen erforderlich sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Zum Beispiel können ältere Erwachsene Schwierigkeiten haben, bestimmte ihren Bedarf aus der Nahrung alleine aufzunehmen, und benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass sie die wichtigsten Vitamine und Mineralien erhalten. In ähnlicher Weise benötigen Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie Magen-Darm-Störungen oder Nahrungsmittelallergien, möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Wenn Sie erwägen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist es wichtig, sich mit einem Experten zu beraten, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel wirklich erforderlich sind, und eine qualitativ hochwertige Ergänzung zu wählen, die wirklich ihren Bedürfnissen entspricht. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind und nicht pauschal verwendet werden sollten, um eine ungesunde Ernährung auszugleichen.

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Fünf Tipps, um den Körper sofort mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen

Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Ernährung zu verbessern und täglich die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt:

  1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus: Die Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks im Voraus kann Ihnen helfen, gesündere Nahrungsmittel zu wählen, da Sie weniger impulsive Entscheidungen treffen, wenn Sie hungrig sind. Denn dann wählen wir unbewusst eher kohlenhydratreiche und fettige Nahrungsmittel.
  2. Essen Sie eine Vielzahl von unterschiedlichen Lebensmitteln: Ziel ist es, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Dies wird Ihnen helfen, eine breitere Palette von Nährstoffen zu erhalten und Ihre Mahlzeiten interessanter und auch leckerer zu gestalten.
  3. Wählen Sie unverarbeitete Nahrung: Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel, anstatt verarbeitete Produkte, die in der Regel reich an Zuckerzusatz, Salz und ungesunden Fetten sind. Gerade Salz sollte nur in geringen Mengen gegessen und eher durch Kräuter ersetzt werden. 
  4. Trinken Sie viel Wasser: Bleiben Sie hydriert, indem Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Wasser kann helfen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, ungesunde Zwischenmalzeiten zu reduzieren und Portionsgrößen zu reduzieren. Zudem ist es für viele Körperfunktionen unerlässlich.
  5. Achten Sie auf Portionsgrößen: Achten Sie auf Portionsgrößen und versuchen Sie, nur so lange zu essen, bis Sie satt sind, anstatt eine Völlegefühl zu haben. Das Essen größerer Portionen als Sie brauchen, kann zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen. 

 

Alles ins allem lässt sich feststellen, dass eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung den Energiebedarf und den Bedarf an Mikronährstoffen ohne weiteres decken kann. Dabei spart man auch Kalorien, beugt Übergewicht vor und die tägliche Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht mehr nötig. 

 

Unsere appoco Experten zum Thema:

Wichtig: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise zum Zusammenhang zwischen Hausmitteln, Ernährung, und Nährstoffmangel. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und kann die Beratung durch einen Experten nicht ersetzen. Bitte suchen Sie bei starken Beschwerden einen Arzt auf.

Quellen und weitere Informationen

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10351-vitaminmangel

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Nahrungsergaenzungsmittel-Wann-sind-sie-sinnvoll,nahrungsergaenzung6.html

www.liebscher-bracht.com/ernaehrung/mikronaehrstoffe/

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