Eben noch dynamisch zum Sprung angesetzt, wenig später der Griff zum Oberschenkel. Dabei war doch noch kurz zuvor alles in Ordnung? Sportverletzungen kennen Hobbysportler und Profis nur zu gut. Mit einer optimalen Ernährung kann man Sportverletzungen nicht verhindern. Aber man kann Sportverletzungen vorbeugen und die Heilung nach einer Verletzung beschleunigen. Eine Sportverletzung kann unterschiedlichste Ursachen haben. Mal ist es eine kleine Unachtsamkeit, die die Verletzung herbeiführt. Aber auch Überlastung und Fehlbelastung können Sportverletzungen verursachen. Last but not least gibt es natürlich noch das berühmte Fremdverschulden. Auch die besten Nährstoffe helfen nicht gegen die Blutgrätsche in der Kreisliga.
Ein wichtiger Faktor beim Thema Sportverletzung ist die Regeneration der Muskeln nach einer starken Belastung. Werden stark beanspruchte Muskeln zu schnell und zu stark erneut belastet, so ist dies ein großer Stress für die Muskelfasern und den Körper im Ganzen. Das ist ernst zu nehmen. Sogenanntes Übertraining kann zu ständiger Müdigkeit führen. Auch Lustlosigkeit, sogar bis hin zur Depression können im Extremfall vorkommen. Auch eine dauerhaft erhöhte beziehungsweise sehr niedrige Herzfrequenz sind ein Resultat dieser Überlastung des Körpers. Stark belastete Muskel können bei erneuter Belastung mit Verhärtungen („Der Oberschenkel hat zugemacht“) reagieren.
Ein Muskel braucht, damit er gut funktionieren kann Nährstoffe wie Magnesium und Calcium, Kohlenhydrate und Sauerstoff. Bei starker Belastung werden die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abgebaut. Dann entsteht im Muskel eine größere Menge Milchsäure (Laktat). Diese Milchsäure verändert den ph-Wert im Muskel – Sportler nennen das auch Übersäuerung. Der Körper reagiert auf diese Überlastung mit einem Schutzmechanismus, dem bekannten Brennen in den Muskeln und Verhärteten der Muskeln. Das Laktat muss in der Folge in der Leber, im Herz und der Niere abgebaut werden, was einige Stunden dauert. Wird diese Übersäuerung regelmäßig und dauerhaft nicht abgebaut, dann beginnen die Probleme.
Ein Muskel, der überlastet oder übertrainiert wird, kann auch durch Nährstoffzugabe nicht schneller regeneriert werden. Basische Ernährung, Antioxidantien oder weniger säurehaltige Ernährung kann aber den Körper unterstützen eine dauerhafte Übersäuerung des Körpers grundsätzlich zu vermeiden. Dies ist wissenschaftlich nicht final bewiesen, die Erfahrung vieler Betroffener zeigt aber ein deutlich besseres Wohlbefinden im Alltag.
Erstmal keine Sorge. Muskelkater ist normalerweise absolut harmlos und verschwindet wieder von selbst. Er entsteht durch Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese sind in der Regel das Resultat einer Überlastung. Der Muskel lagert Wasser ein, es entstehen sogenannte Ödeme und damit kommen die Schmerzen einher. Der Körper kann die Schäden schnell reparieren und nach ein paar Tagen kann der Muskel wieder belastet werden.
Nährstoffe können diesen Prozess nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht verkürzen.
Muskeln brauchen Kohlenhydrate, damit sie arbeiten können. Ist der „Akku“ an Kohlenhydraten leer, dann zapft der Körper Reserven an. Das ist von vielen Sportlern gewollt – schließlich nimmt man auf diese Weise ab (Wenn man nicht im Heißhunger nach dem Sport alle Kohlenhydrate wieder kompensiert..).
Genau an diesem Punkt nimmt aber auch Müdigkeit und Unkonzentriertheit zu und ein Fehltritt wird wahrscheinlicher. Hat man also nicht zum Ziel unbedingt Reserven anzuzapfen, dann sollte man einige Stunden vor dem Sport ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Gerade Ausdauersportler, wie beispielsweise Läufer, setzen beispielsweise auf große Portionen Nudeln am Abend vor dem nächsten langen Lauf.
Oft liest man im Netz, dass man auch Eiweiß „tanken“ soll, bevor man beispielsweise Krafttraining macht. Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Eine eiweißreiche Nahrung vor dem Training erhöht den Harnsäurewert. Das kann Sehnen und Muskeln angreifbar machen.
Um einem Muskelfaserriss vorzubeugen, sollte man zusätzliches Eiweiß unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen. Der Muskel reagiert auf die Belastung mit einem Trainingseffekt und Wachstum. Dazu wird Eiweiß benötigt. Eiweiß ist aber nur ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe von Aminosäuren, die der Körper dann nutzt, um den Muskel wachsen zu lassen. Eine positive Eiweißbilanz ist die Voraussetzung, dass der Muskel wächst.
Woher das Eiweiß kommt ist allerdings nicht wichtig – Ob Hühnerbrust oder Eiweiß-Drink – Hauptsache die Bilanz stimmt.
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise zum Thema Ernährung, Nährstoffe und Gesundheit. Diese Informationen darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und kann die Beratung durch einen Experten nicht ersetzen.
Quellen:
https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/uebersaeuerung-der-muskeln
https://news.paradisi.de/thema/durch-richtige-ernaehrung-sportverletzungen-vorbeugen-61561/
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