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Die optimale Ernährung im Alter

Seniorenteller, Schonkost und Caffè Hag – so stellt man sich die Ernährung im Alter vor. Das ist allerdings nicht nur überholt, sondern auch alles andere als optimal. Denn da der Stoffwechsel älterer Menschen weniger Energie umsetzt, ist es wichtig die Ernährung anzupassen. Dazu kommen auch altersbedingte „Wehwehchen“. Viele davon lassen sich durch eine besonders angepasste Diät sehr gut bekämpfen. Last but not least gibt es tatsächlich Mangelerscheinungen, ein verringertes Durstgefühl und oft zahlreiche Medikamente, die Senioren täglich zu sich nehmen müssen.

Wie verändert sich die Ernährung im Alter?

Anlässe die Ernährung im Alter anzupassen bzw. umzustellen können sein:

  1. Zur Prävention, um den Lebensstandard und die (geistige) Fitness möglichst lange aufrecht zu erhalten.
  2. Ein verminderter Energiebedarf durch einen reduzierten Stoffwechsel führen zu Übergewicht oder Appetitverlust.
  3. Veränderungen des Stoffwechsels führen dazu, dass bestimmte Nährstoffe weniger und andere mehr zu sich genommen werden müssen.
  4. Ein verringertes Durstempfinden führt zu Dehydrierung, Kreislaufbeschwerden und anderen Beschwerden.
  5. Eine Veränderungen im Geschmacks- und Geruchssinn führen dazu, dass Essen nicht mehr richtig schmeckt.
  6. Aufgrund von Altersdiabetes muss auf Zucker verzichtet werden.
  7. Medikamente oder Krankheiten laugen aus, oder führen zu Darmproblemen oder Nährstoffmangel.
  8. Im höheren Alter kommen auch Probleme mit dem Kauen, Schluckstörungen, Demenz und andere physische und psychische Probleme hinzu

 

Je nach Alter macht es Sinn, die eigene Ernährung zu überprüfen und gegebenenfalls auch anzupassen. Am besten bereits, bevor ein hohes Alter erreicht wird. Je früher man sich dazu Gedanken macht, desto länger kann man in der Regel auch im Alter fit bleiben.

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Was sollte man ab 60 Essen?

Mit 60 ist man doch noch jung, oder?
Man steht sogar noch im Berufsleben.

Tatsächlich beginnt sich mit ca. 60 der Stoffwechsel deutlich weniger Energie zu benötigen als einige Jahre vorher. Als Resultat sammeln sich gerade in diesem Lebensalter besonders viele Fettpölsterchen an Bauch und Beinen. Dieser sinkende Energiebedarf führt dazu, dass der Körper weniger an den energieliefernden Nährstoffen Kohlenhydrate und Fette benötigt. Grund dafür ist, dass die Muskelmasse im Körper altersbeding abnimmt. Dazu kommt, dass sich Menschen in diesem Alter meist auch weniger bewegen. Was die Wenigsten wissen: Der Bedarf an Eiweiß (Protein) und an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt gleich oder steigt sogar an. D.h. ein weiter so wie bisher in der Ernährung ist nicht sinnvoll. Stattdessen sollten Lebensmittel mit einer geringen Nährstoffdichte durch solche mit einer hohen Nährstoffdichte ausgetauscht werden. Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist umso höher, je mehr Nährstoffe es im Verhältnis zum Energiegehalt beinhaltet. Faustformel: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind gut, aber Fleisch, Kartoffelprodukte und Süßes ganz und gar nicht.

Energiedichte und Nährstoffdichte

Nehmen wir ein Croissant. Dieses enthält viel Fett, aber nur sehr wenige Nährstoffe. Im Vergleich dazu einen Apfel. Dieser enthält deutlich weniger Energie, aber sehr viele Nährstoffe. Tatsächlich enthält ein Croissant 10 mal so viel Energie. 65 Gramm wiegt ein Croissant in etwa. Das bedeutet, dass sie etwa 6 Äpfel essen müssen, um dieselbe Kalorienanzahl wie ein einzelnes Croissant zu erreichen. Äpfel enthalten Vitamine, zudem viele Mineralstoffe wie unter anderem Kalium, Eisen, Magnesium oder Kalzium. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen (Pektin und Cellulose), fördert die Verdauung und wirkt positiv auf das Darmklima. Ein Croissant hingegen enthält vor allem Fett, Zucker und Salz. Vitamine so gut wie keine und wenige Mineralstoffe. Es geht im Alter also nicht darum weniger zu essen, sondern die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Sie können Sich pappsatt essen mit gesunder Vollwertkost. Und nehmen dennoch gleichzeitig wahrscheinlich ab. Nährstoffdichte Lebensmittel sind also im Alter zu bevorzugen. Das bedeutet viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte. Seefisch ( z.B. Lachs, Makrele) und hochwertige pflanzlichen Ölen ( z.B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl) sorgen zudem für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich gilt diese Ernährungsempfehlung nicht nur im Alter, aber aufgrund des veränderten Stoffwechsels wird es hier besonders wichtig, diese Empfehlung auch umzusetzen.

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Was sollten ältere Menschen auf keinen Fall essen?

Die Todesursache Nummer eins in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sprich Herzinfarkt, Schlaganfall etc. Und diese sind fast immer durch einen gesunden Lebensstil vermeidbar. In unserem Artikel zum Thema Hypertonie (Bluthochdruck) gehen wir darauf tiefer ein. Übergewicht, arterielle Erkrankungen und Bluthochdruck betreffen jeden zweiten über 60-jährigen. Oft einhergehend mit Übergewicht und Bewegungsmangel. Anders als meistens vermutet ist die Ursache von Übergewicht nicht in mangelnder Bewegung zu suchen, sondern liegt vor allem an schlechter Ernährung. Um also einen fitten und gesunden Lebensabend zu genießen, sollte man also unbedingt eine gesunde Vollkost wählen und die üblichen ungesunden Speisen und Getränke meiden. Dazu gehören frittiertes Essen, viel Fleisch (insb. Schweinefleisch), Süßes und sehr fettiges Essen. Aber auch Alkohol und stark gesüßte Getränke. Auch eine Ernährung mit zu viel Salz und Kohlenhydraten sollten besser vermieden werden (dazu gehören auch weiße Brötchen, Fertiggerichte, Kartoffelprodukte wie Rösti, Pommes fritte etc.)

Wechselwirkungen mit Medikamenten beachten

Medikamente weisen bekanntermaßen Interaktionen mit anderen Medikamenten auf. Aber nicht nur das, sondern auch mit Nahrungsergänzungsmitteln und der normalen Nahrung. So entsteht schnell eine unerwünschte Wechselwirkung oder gewisse Nährstoffe liegen zu viel oder zu wenig vor. Da viele Menschen ab 60 unterschiedliche Medikamente täglich zu sich nehmen, sind Wirkung, Nebenwirkung und Wechselwirkung insbesondere im Zusammenspiel mit der Ernährung von Laien nicht zu erkennen. Apotheker können hier im Rahmen einer umfangreichen Wechselwirkungsanalyse helfen, diese Probleme zu vermeiden. Mehr zum Thema Wechselwirkungscheck finden sie hier.

Unsere Experten zum Thema Nährstoffe:

Bettina Drotleff

Apothekerin Bettina Drotleff Umfassende Weiterbildung im Bereich Ernährungsberatung Ausgebildete Fachberaterin für Darmgesundheit und mikrobiologische Therapie Ausgebildete klassische Homöopathin Ausgebildete Fachberaterin für Immungesundheit Weiterbildung als Detox-Trainerin

Experten-Profil ansehen »

Was stärkt alte Menschen?

Viele Menschen im Alter leiden unter einer leichten bis schweren Osteoporose. Diese Schwächung der Knochenstruktur kann man mit Kalzium entgegenwirken. Ebenso ist der in Europa verbreitete Vitamin-D-Mangel im Alter meist stärker ausgeprägt. Da die Schilddrüsenfunktion im Alter auch oft nachlässt, besteht häufig auch Jod-Mangel. Das Herz-Kreislauf-System kann durch Omega-3-Fettsäuren gestärkt und Entzündungen im Körper verringert werden. Vitamin B-12 hilft beim erhalt der geistigen Gesundheit.

Die meisten dieser Nährstoffe kann man über die Nahrung aufnehmen. Da aber zum Beispiel Seefisch teuer und nicht immer frisch verfügbar ist, kann man auch Nährstoffe über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke supplementieren.

Einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten:

  • Folsäure: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nahrungsergänzungsmittel
  • Jod: Jodiertes Speisesalz, Seefisch
  • Kalzium: Milch, Käse, Joghurt, Quark, Nahrungsergänzungsmittel, insb. bei beginnender Osteoporose
  • Omega-3-Fettsäuren: Hochwertiges Oliven-, Raps- oder Leinöl, Fisch, Nüsse, Leinsamen
  • Vitamin D: spazieren im Tageslicht, Eigelb, Pilze, Leber, Lachs und Seefisch, Nahrungsergänzungsmittel
  • Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Sauerkraut, Nahrungsergänzungsmittel
 

Gerade im beginnenden letzten Drittel des Lebens ist es wichtig eine gesunde und vollwertige Ernährung zu wählen. Damit stellt man die richtigen Weichen für ein langes und gesundes Leben.

Wenn Sie Fragen dazu haben, insb. auch zum Thema Nährstoffe, sprechen Sie doch gerne mit einem unserer Appoco Experten.

Wichtig: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise zum Zusammenhang zwischen Lebensmittel und Gesundheit im Alter. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und kann die Beratung durch einen Experten nicht ersetzen. Bitte verlassen Sie sich nicht nur auf Internetrecherchen und suchen Sie bei Beschwerden einen Arzt auf.

Quellen für weitere Recherchen zur Ernährung im Alter:

https://www.pflege.de/leben-im-alter/ernaehrung/

https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/ernaehrung-im-alter/ernaehrung-senioren.html

https://ernaehrungsstudio.nestle.de/wohlfuehlgewicht/bewusstgeniessen/ernaehrung-ab-60

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appoco unterstützt die  #equalhealthcare Initiative für mehr Chancengleichheit in der Medizin